В «ЗОЖ» (N8 22 за 2009 год) была опубликована статья Р.В. Вузунова «Чем успокоить ноги», которая вызвала шквал телефонных звонков. Читатели задавали вопросы, а некоторые уже благодарили автора за рекомендации, ибо впервые за многие годы начали спать спокойно.

Сегодня по просьбе корреспондента «ЗОЖ» Любови Ульяновой научный руководитель по терапии, заведующий отделенном медицины сна ФГУ «Клинический санаторий «Барвиха», член правления Национального общества по сомнологии и медицине сна, заслуженный врач России, доктор медицинских наук Роман Вячеславович БУЗУНОВ, продолжая тему здорового сна, дает советы тем, кто страдает бессонницей.

«ЗОЖ»: Роман Вячеславович, начнем с главного — как избавиться от бессонницы?

Роман БУЗУНОВ: Встречный вопрос — а как сбить температуру?

«ЗОЖ»: Принять аспирин.

Р.Б.: Правильно, если не думать о диагнозе.

Вот и при бессоннице можно выпить снотворное, но тогда вы будете лечить симптом. Между тем надо найти ее причину. И начинать следует с некоторых поведенческих мероприятий, которые помогают человеку хорошо спать.

Рассмотрим такую ситуацию. Всю неделю вы встаете в 7 утра, а в субботу и воскресенье спите до часу дня. Получается, еженедельно сдвигаете свои биологические часы на 6 (!) часов вперед. После чего воскресным вечером, пытаясь заснуть, мучаетесь до 3 ночи. А в 7 утра уже надо вставать — впереди рабочий день. Отсюда первая и самая банальная рекомендация: независимо от выходных дней вставайте в одно и то же время.

Далее. Ограничьте продукты, содержащие кофеин, — кофе, чай, шоколад, пирожные, тонизирующие напитки, ибо кофеин действует 4-6 часов, а у людей старшего возраста — и все 8. Если в 6 часов вечера выпили чашку хорошо заваренного чая — трудности с засыпанием вам гарантированы. Причем зеленый чай содержит кофеина значительно больше.

Всем известно об успокоительных средствах -валериане, пустырнике, мяте, мелиссе. Но не каждый знает, что снотворным действием они не обладают.

Однако, если хотите, чтобы перед сном не мучили тревожные мысли, принимайте настойки валерианы, пустырника по 20-25 капель 3 раза в день. Стабильный эффект достигается через 2-3_ недели приема.

Не забывайте о регулярной физической нагрузке. В идеале желательно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Дело в том, что бессонницу часто провоцирует так называемое застойное возбуждение. Поясню на простом примере. Древний человек в ответ на внешнее раздражение — мамонт побежал — выбрасывал стрессовые гормоны. Но за этим всегда следовала мышечная работа: догоняй, убегай, борись! В результате гормоны разрушались.

Сегодня начальник говорит подчиненному: ты лодырь и лоботряс! И тот, если продолжать пример с древним предком, вместо того чтобы «убить и съесть шефа», то есть реализовать стресс, стоит и выслушивает оскорбления. Мышечной работы нет, гормоны не разрушаются. Как следствие, развивается застойное возбуждение, которое не дает заснуть.

В то же время не следует выкладываться до седьмого пота непосредственно перед сном. Лучше это делать за 3-4 часа до отхода в «объятия Морфея».

«ЗОЖ»: Не зря японцы размещают в офисах боксерские груши с изображением своих шефов: получил человек нагоняй — пошел в специальную комнату и «набил морду» начальнику.

Р.Б.: Вот именно. Более того, любая физическая нагрузка сравнима по своему воздействию на организм с медикаментозным лечением. После стресса сразу займитесь физической работой: расчищайте снег, колите дрова, стирайте руками белье, мойте пол, идите в спортзал.

«ЗОЖ»: Что делать, если заснуть не удается? Считать про себя?

Р.Б.: Это совершенно лишнее. Главное — не бойтесь бессонницы, не заставляйте себя спать!

Допустим, вы легли в кровать в 23 часа. Разрешите себе полежать, не заснув, только 15 минут. Время истекло — встаньте, почитайте, посмотрите телевизор. В полночь, через 45 минут, идите в кровать. Опять не удалось заснуть в течение 15 минут-вновь встаньте и займитесь каким-нибудь нудным делом: разбором бумаг, шкафов, глажением белья. Не ложитесь в постель до часу ночи. И так далее.

Обычно для засыпания требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может быть 3-4 попытки.

«ЗОЖ»: Бывает, человек засыпает быстро, но потом просыпается в 3-4 часа ночи и не спит до утра. Как быть?

Р.Б.: Порой это первый признак депрессии. После такого пробуждения мозг тут же начинает активно работать: приходят разные мысли, чаще негативные, и человек принимается решать свои проблемы. Днем, когда он не справлялся с неприятной информацией, мозг блокировал ее поступление. А ночью подкорка растормаживается, мозг включается, и человек додумывает то, что не додумал днем. Если такие пробуждения становятся постоянными, надо обратиться к врачу.

«ЗОЖ»: Но человек под утро засыпает и спокойно спит до полудня, благо не нужно идти на работу.

Р.Б.: Существует так называемая «пенсионная» бессонница. Ею обычно страдают люди, которые имеют возможность спать, сколько хотят. Человек, выйдя на пенсию, радуется — вот теперь-то я отосплюсь! Но отоспаться хватает недели, а потом, когда он продолжает проводить в постели все больше времени, эти дополнительные 2-3 часа все равно проходят без сна, начинаются трудности с засыпанием. И вырабатывается стойкий рефлекс боязни не заснуть. Человек мучительно хочет спать, но только добирается до постели, сна как не бывало. Хотя легко засыпает в кресле перед телевизором.

«ЗОЖ»: И что делать?

Р.Б.: Как ни парадоксально — ограничить время сна. Если тому Же пенсионеру ограничить пребывание в постели 5-6 часами, смею вас заверить, уже через трое суток он будет эти 5-6 часов безмятежно спать.

«ЗОЖ»: Надо ли пенсионеру в таком случае менять свой режим сна? Нужно ли спать при бессоннице днем?

Р.Б.: Если это не мешает человеку жить, ничего страшного нет. Это привычка, а не болезнь. Что касается дневного сна, то, если он нарушает вечернее засыпание, днем спать не следует.

«ЗОЖ»: Давайте поговорим о снотворных препаратах.

Р.Б.: Лучше их вообще не принимать, потому что безопасных снотворных не бывает. Особенно это относится к феназепаму, который обычно назначают терапевты пациентам старшего возраста. Этот препарат категорически противопоказан пациентам с тяжелым храпом и синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне).

Однако, если снотворные необходимы, принимайте препараты 2-груп-пы: ивадал, санвал, залеплон, анданте.

«ЗОЖ»: Каков риск развития зависимости от снотворных?

Р.Б.: Минимальный риск отмечается, когда человек принимает препарат до 10 раз в месяц, это где-то 2-3 раза в неделю.

«ЗОЖ»: Некоторые предпочитают выпить вместо таблетки рюмку водки, как бы меньше вреда.

Р.Б.: Есть выражение: сон алкоголика краток и беспокоен. Если человек принимает больше 200 г

водки, то он достаточно быстро засыпает, но через 3 часа просыпается и колобродит до утра, потому что начинают возбуждающе действовать продукты распада этанола.

В то же время небольшие дозы алкоголя: рюмка крепкого алкоголя, бокал вина, бутылка пива обладают неплохим успокаивающим эффектом, но не нарушают сон.

«ЗОЖ»: Все знают, что не надо наедаться перед сном, но часто не дает уснуть голодный желудок.

Р.Б.: Плохо и то, и другое. Представьте, вы легли спать, а под окном грохочет отбойный молоток. Примерно такая же ситуация происходит в организме: пищеварительная система активно работает или, напротив, голодные боли мешают отдыхать другим системам и органам.

Вывод: не ужинайте обильно непосредственно перед сном, но и не страдайте от голодного желудка — съешьте, к примеру, яблоко или банан.

«ЗОЖ»: Про засыпание поговорили, а как хорошо проснуться?

Р.Б.: Прежде всего, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Тогда и просыпаться будете за 5 минут до будильника.

Проснувшись, сразу же включите свет. Через 5-10 минут, как бы ни хотелось спать, все равно встанете: мелатонин — гормон сна — перестает продуцироваться при свете.

Сделайте любые физические упражнения, примите контрастный душ, выпейте чашку чая и кофе.

Все — вы готовы к новому дню! Я обычно говорю пациентам: чтобы хорошо поспать и утром бодрым встать, надо хорошо прожить день.